Comment bien choisir ses acides gras oméga-3 ? Leurs utilisations, bienfaits contre la dépression.

Les acides gras oméga-3 sont sur le marché depuis plusieurs années dans les supermarchés, les pharmacies et les magasins spécialisés.
Aussi connu sous le nom d’huile de poisson, ce produit est vendu comme supplément pour améliorer la santé physique et mentale et le bien-être, car on croit que la graisse particulière dont il est extrait est capable de contrecarrer les problèmes cardiovasculaires, le développement des cellules cancéreuses et plus généralement certaines réactions inflammatoires de l’organisme.

Pour vous aider à choisir, nous avons testé différents produits et nous vous livrons les résultats dans nos avis complet.

Pour répondre à ces questions, mais surtout pour expliquer l’utilité de ces compléments et les différences entre les différentes offres du marché, nous avons élaboré un guide d’achat pratique, particulièrement adapté à ceux qui ne connaissent pas les acronymes tels que DHA, EPA ou ne connaissent pas les fonctions des graisses dites polyinsaturées. Ici vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur ces suppléments et vous vous orienterez sur celui qui convient le mieux à votre régime alimentaire et à votre style de vie.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (abréviation anglaise PUFAs, polyunsaturated fatty acids).

Bien que ces graisses remplissent une fonction essentielle pour notre corps, l’organisme est incapable de les produire lui-même et doit absolument les assimiler par le biais de l’alimentation. Voici quelques-unes des « fonctions essentielles » de ces acides gras :

Ils permettent le développement correct du cerveau et des capacités visuelles chez les enfants ;
Ils contribuent à l’amincissement du sang et donc à une meilleure circulation vasculaire ;
Ils peuvent réduire le risque de crise cardiaque ;
Ils peuvent réguler votre fréquence cardiaque, réduisant ainsi les problèmes d’arythmie ;
Ils aident à abaisser la tension artérielle grâce à leur fonction vasodilatatrice ;
Ils peuvent soulager l’inflammation de l’organisme, comme les rhumatismes articulaires ou la dermatite atopique.

Voir aussi : Les acides gras Oméga 3 pour lutter contre la dépression.

De plus, les acides gras oméga-3 sont également associés à certaines fonctions du psychisme et sont parfois utilisés pour combattre des maladies telles que la dépression, l’agressivité pathologique et l’hyperactivité. Dans certains cas, les oméga-3 sont considérés comme efficaces pour contrer le développement de maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

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Les principaux types d’acides gras oméga-3

Il existe différents types d’acides gras oméga-3 présents dans le monde végétal et animal. Les oméga-3 réellement utiles à l’homme sont ceux d’origine marine, ceux à longues chaînes, c’est-à-dire l’acide eicosapentaeonique (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces deux acides sont produits indépendamment de certaines algues (en particulier les algues rouges) et du plancton, qui sont les éléments essentiels à la base de la chaîne alimentaire de la plupart des animaux marins, petits et grands poissons et crustacés. C’est de ces algues et de la graisse des poissons que sont extraits les oméga-3.

Un autre acide gras de la série oméga-3 est l’acide linolénique (ALA) qui est contenu dans très peu d’aliments d’origine végétale tels que les graines de lin, les noix et le chanvre dont l’huile est extraite, dans lequel il y a une concentration plus élevée d’acides gras oméga-3. Contrairement aux AEP et aux ADH, les acides gras ALA sont moins efficaces parce qu’ils doivent être convertis en AEP et en ADH pour être exploités par notre corps. Cette conversion est faite directement par le corps humain, mais seulement entre 5% et 10% d’acide gras ALA est utilisé dans ce processus, le reste étant perdu.

Les oméga-3 dans notre alimentation

Pour vous assurer d’avoir accès aux oméga-3 dans votre alimentation, vous n’avez pas besoin d’acheter des suppléments. Les acides gras oméga-3 sont présents dans divers aliments frais, et dans ce sens, vous devrez vous assurer d’établir un régime alimentaire varié et riche en poissons.

Concentration d’oméga 3 dans 100 g :

  • Saumon : 2,6 g
  • Hareng : 1,9 g
  • Thon : 1,9 g
  • Sardines : 1,4 g
  • Sardines en conserve : 1 g
  • Thon en conserve : 0,3 g

Bien entendu, ces données ne sont qu’indicatives et peuvent varier en fonction de la conservation du poisson ou de la fraîcheur de la viande.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous n’aurez pas à renoncer aux acides gras oméga-3, car vous pouvez utiliser de l’huile de lin pour équilibrer votre alimentation avec les oméga-3, même si vous ne mangez pas de poisson. L’huile de lin est certainement préférable aux graines de lin moulues, car l’huile fournit un apport en acides gras oméga-3 ALA beaucoup plus élevé que les graines de lin. Cependant, l’huile de lin a une structure plutôt fragile et peut se détériorer même si elle est simplement exposée à la lumière du soleil ou à la chaleur directe ; pour cette raison, il est absolument nécessaire d’utiliser cette huile brute afin de ne pas altérer ses valeurs nutritionnelles, en l’utilisant par exemple comme condiment pour les aliments.

Les autres sources végétales d’acide alpha-linoléique sont les noix, les pousses d’avoine, les noisettes, les amandes, certaines plantes à feuilles vertes (p. ex. épinards, brocolis, laitue et chou vert), certaines légumineuses (p. ex. haricots, pois, lentilles, pois chiches, soja et ses dérivés) et certaines algues.

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Suppléments d’acides gras oméga-3

Maintenant, les suppléments d’oméga-3 qui, comme nous l’avons dit dans l’ouverture de ce guide, sont de plus en plus achetés et sont de plus en plus présents sur les rayons des supermarchés et des pharmacies. Avant d’entrer dans l’analyse des différents types de compléments et de leurs différences, il convient de faire quelques remarques préliminaires, afin de pouvoir distinguer plus facilement les différents types de produits sur le marché et de comprendre lesquels sont les plus adaptés à nos besoins.

Que faut-il savoir avant d’acheter des Oméga 3 ?

Avant d’acheter un supplément d’acides gras oméga-3, nous devrions toujours consulter un médecin spécialiste ou un diététicien pour déterminer s’il est approprié d’inclure ces suppléments alimentaires dans notre alimentation. Si, par exemple, nous prenons des médicaments pour traiter les thromboses veineuses profondes, pour des pratiques prophylactiques liées à la ré-exploitation ou à d’autres problèmes cardiovasculaires, nous devrions éviter de prendre des suppléments d’oméga-3. En effet, les médicaments liés aux dysfonctionnements cardiovasculaires, en particulier ceux contre la thrombose, ont généralement un effet lissant précisément pour prévenir la formation de caillots sanguins. Dans ce cas, la prise de valeurs oméga-3 (ADC et ADH) supérieures à 3 g/jour peut intensifier l’effet des médicaments et entraîner d’autres conditions.

Ceci devrait clarifier l’importance d’un examen spécialisé avant de choisir d’inclure un supplément d’oméga-3 dans notre alimentation.

Suppléments : deux types d’huiles animales pour les oméga-3.

On peut distinguer deux macroclasses de suppléments d’oméga-3, à savoir ceux dérivés de l’huile de poisson et ceux dérivés de l’huile de krill. Mais voyons en détail les principales différences entre ces deux types de pétrole.

Huile de poisson

L’huile de poisson utilisée pour produire des suppléments d’oméga-3 est extraite de petits poissons tels que les sardines et les anchois, poissons à la base de la chaîne alimentaire qui sont capturés en grandes quantités chaque année. La pêche intensive de ces espèces est motivée par leur utilisation dans diverses zones de production industrielle : elles sont utilisées comme aliments pour d’autres poissons ou dans l’industrie alimentaire pour la création de produits de la pêche à bas prix.

La distillation de l’huile est un processus assez complexe, mais si l’on veut synthétiser, on peut dire que la première étape consiste à séparer les protéines de ces poissons de leur huile, tandis que toutes les parties restantes (os, entrailles, etc.) sont réutilisées comme aliments pour d’autres poissons.

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Huile de krill

L’huile de krill, d’autre part, est obtenue à partir de crevettes de krill, qui sont de minuscules crustacés qui habitent les mers du monde entier et qui se trouvent en plus grande concentration dans les mers glacées de l’Antarctique. Du point de vue de l’équilibre biologique, ces petites crevettes jouent un rôle clé et sont des organismes très importants car elles constituent le zooplancton, ou la nourriture de base du régime alimentaire des poissons bleus et des gros poissons, tels que les requins baleines et les cétacés. Le krill ne dépasse pas 6 centimètres de longueur et pèse plus de 2 grammes.

En général, les fabricants de suppléments d’oméga-3 précisent que l’huile de krill est qualitativement supérieure à l’huile de poisson, puisque la première contient jusqu’à 40 % de polyphosphures et que les 60 % restants sont composés de triglycérides et d’autres acides gras libres. De plus, l’huile de krill a un degré de digestibilité plus élevé que la plupart des huiles de poisson et a des niveaux d’assimilation significativement plus élevés que la moyenne des huiles de poisson. Cependant, il n’est pas nécessaire de penser que l’huile de poisson est généralement de qualité inférieure à celle de l’huile de krill : au contraire, les huiles de poisson de haute qualité peuvent offrir des valeurs nutritionnelles très élevées combinées à une excellente qualité d’acides gras oméga-3.

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Les oméga-3 en capsules

Comme la plupart des suppléments alimentaires, les suppléments d’acides gras oméga-3 sont disponibles dans une variété de formules. Dans le cas des huiles contenant des oméga-3, les capsules sont le choix le plus courant parmi les entreprises de l’industrie et le plus pratique pour le consommateur. Ces capsules ont une membrane externe de gélatine qui protège l’huile à l’intérieur, en empêchant l’altération ou la dispersion et en s’assurant qu’elle atteint le tube digestif intact.

Il est courant de trouver de l’huile de poisson ou de krill à l’intérieur de la capsule, mais il existe des variantes végétaliennes ou végétariennes qui utilisent de l’huile d’algues, de l’huile d’olive ou de l’huile de lin. Les suppléments à base d’huile d’algues sont préférables à cet égard, car ils se distinguent par un apport très élevé en acides EPA et DHA, capables de répondre aux besoins quotidiens en oméga-3 d’un adulte avec peu de comprimés. En revanche, les suppléments d’huile de lin végétarien et végétalien ont des niveaux relativement faibles d’oméga-3, ce qui oblige à prendre plusieurs comprimés par jour pour répondre aux besoins physiologiques en acides gras oméga-3.

Vitamine E et oméga-3 : un mariage vital

Comme une vitamine E antioxydante (tocophérol) joue un rôle très important lié aux acides gras oméga-3 et à leur action dans l’organisme, sa concentration détermine également la quantité d’oméga-3 (EPA et DHA) que l’on peut prendre quotidiennement. Les raisons de l’importance de la vitamine E dans cette situation sont dictées par la nature même des acides gras oméga-3. Ceux-ci, en effet, sont naturellement oxydables à l’intérieur de l’organisme humain, c’est-à-dire qu’ils réagissent au contact de l’oxygène présent dans le plasma sanguin ou dans la membrane cellulaire, altérant et perdant leurs caractéristiques bénéfiques. Pour contrer ce risque, il est absolument recommandé de prendre une portion de vitamine E en même temps que des suppléments d’acides gras oméga-3. Heureusement, la plupart des suppléments disponibles dans le commerce contiennent déjà un pourcentage de vitamine E pour éviter le risque d’oxydation des acides gras oméga-3.

Voir aussi : Qu’est-ce que la dépression ? Causes, symptômes, traitements.

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